Aktivitas Senam Ritmik II : Gerak dan irama, Keluwesan, Estetika, Koordinasi gerak - Senam diiringi dengan musik membuat kita semakin bersemangat dalam membuat gerakan yang indah dan menyehatkan. Kali ini kita akan mempelajari kombinasi keterampilan langkah kaki dan ayunan lengan pada program ritmik berirama serta rangkaian senam irama tanpa alat dengan koordinasi gerak. Setelah mempelajari materi dalam cuilan ini diharapkan kalian mampu mempraktikkan uji coba dan tes - uji coba dan tes tersebut dengan disiplin, toleransi, keluwesan, dan estetika.
Aktivitas senam ritmik mampu dilakukan oleh manusia segala umur. Mulai dari balita hingga lanjut usia mampu melakukannya untuk menjaga kesehatan dan kebugaran jasmani. Aktivitas senam ritmik akan selalu menarik dan unik dilakukan apalagi jikalau dilakukan secara massal. Pelajarilah materi berikut ini semoga kalian lebih jago beraktivitas senam ritmik. (Baca juga : Aktivitas Senam Artistik II : Handstand, Tiger sprong, Balance)
A. Kombinasi Gerak Langkah Kaki dan Ayunan Lengan
Istilah lain dari senam ritmik yaitu senam irama. Senam irama yaitu sebuah corak senam yang menekankan irama dalam pelaksanaan gerakannya. Senam irama mampu dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Kali ini kita khusus mempelajari senam irama tanpa menggunakan alat. Kalian khusus perlu membuat hitungan secara lisan. Beberapa contoh koordinasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan dalam senam irama sebagai berikut. (Baca juga : Aktivitas Pengembangan II : Kelentukan, Kekuatan, Daya tahan, Kebugaran jasmani, Tes kebugaran, Interpretasi hasil)
1. Gerakan kaki ke depan, ke belakang, dan kedua tangan silangrentang
a. Sikap Permulaan
Berdiri tegak (lemas) kedua lengan rentang ke samping lurus.
b. Gerakan
Hitungan 1
Sambil melangkahkan kaki kiri ke depan, kedua tangan disilangkan ke depan badan, tubuh merendah, lutut agak dibengkokkan. (Baca juga : Permainan dan Olahraga II : Bola Besar dan Kecil, Sepak Bola, Voli, Basket, Tenis Meja, Softball, Atletik, Pencak Silat)
Hitungan 2
Bersamaan dengan melangkahkan kaki kanan dirapatkan pada kaki kiri, kedua tangan rentangkan ke samping lurus, kedua tumit diangkat, lutut lurus, tubuh tegak.
Hitungan 3 dan 4
Ganti dengan kaki kanan yang dilangkahkan. Demikian seterusnya, irama 3/4 atau 4/4.
Perhatikan gambar berikut ini!
 |
| Gambar 1. Gerakan kaki ke depan dan ke belakang kedua tangan silang-rentang. |
2. Gerakan melangkah ke samping kedua tangan diayun ke samping
a. Sikap Permulaan
Berdiri tegak, kaki kiri berdiri lemas, kaki kanan lurus, rujukan berat tubuh pada kaki kanan. Kedua tangan lurus ke samping kanan lemas, pandangan ke kanan. (Baca juga : Hidup Sehat Tanpa Narkoba, Zat Adiktif, Psikotropika)
b. Gerakan
Hitungan 1 - 2
Langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan dengan kedua tangan diayunkan ke samping kiri melalui bawah di depan tubuh lurus dan lemas. Kaki kanan melangkah mengikuti kaki kiri. Berat tubuh berada pada kaki kiri, kedua tangan di samping kiri, pandangan mengikuti gerakan tangan. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan dan Penyelamatan di Pantai, Makanan Sehat)
Hitungan 3 - 4
Langkahkan kaki kanan ke samping kanan, kedua tangan diayunkan dari samping kiri ke samping kanan melalui bawah di depan badan, lurus dan lemas. Kaki kiri melangkah mengikuti kaki kanan. Berat tubuh pindah ke kaki kanan lagi, kedua tangan di samping kanan, pandangan mengikuti gerakan kedua tangan. Demikian seterusnya kedua tangan dan kaki bergerak ke samping kiri dan kanan, irama 3/4 dan 4/4. (Baca juga : Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah)
Perhatikan gambar berikut ini!
 |
| Gambar 2. Gerakan melangkah ke samping kedua tangan diayunkan ke samping. |
Tahukah kalian ?
1 . Latihan senam ritmik pada dasarnya mengutamakan keindahan, kehalusan, keluwesan, dan keharmonisan gerak, di samping ketepatan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.
2 . Latihan senam ritmik selain mampu membentuk postur tubuh yang serasi juga mampu menyebabkan kesenangan diri, sehingga mampu menjadi sarana rekreasi.
B. Rangkaian Senam Irama Tanpa Alat dengan Koordinasi Gerak
1. Koordinasi Gerak yang Sederhana
a. Sikap permulaan
Berdiri tegak, kaki kiri lemas, lutut agak ditekuk, ujung jari jinjit, rujukan berat tubuh pada kaki kanan, dan kedua tangan lurus ke depan. (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik : Ritmik, Ayunan, Lompat, Langkah)
b. Gerakan
Hitungan 1 – 2
Ayun tangan kanan ke bawah lengan kiri agak di bawah ketiak. Tangan kanan kembali mirip semula dan ganti kaki kanan yang jinjit, pada saat tangan kanan diayun anggota tubuh ikut berayun menyesuaikan irama. (Baca juga : Aktivitas Senam Lantai : Gymnastic, Floor exercise, Neck spring, Hand spring, Voulting horse)
Hitungan 3 – 4
Kebalikan dari gerakan pada hitungan 1 dan 2.
Hitungan 5 – 6
Putar kedua tangan satu setengah putaran dari depan ke samping kiri sambil kedua kaki mengikuti gerakan tersebut. Pada hitungan 6 kedua tangan di samping kanan, berat tubuh bertumpu pada kaki kanan, sedangkan kaki kiri lurus di samping kiri. (Baca juga : Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani : Physical Fitness, Weight training, Kekuatan, Kecepatan, Kelentukan, Daya tahan, Total fitness)
Hitungan 7 – 8
Kebalikan dari gerakan pada hitungan 5 dan 6. Demikian seterusnya, irama 3/4 atau 4/4.
2. Koordinasi Gerak dengan Variasi
a. Sikap permulaan
Berdiri tegak (lemas), kaki kanan di samping kanan, lutut agak ditekuk, ujung jari jinjit, dan berat tubuh pada kaki kiri, kedua tangan rentang ke samping lurus.
b. Gerakan
Hitungan 1 – 2
Ayun lengan kanan ke samping kiri lewat bawah, (hitungan 2 lengan kanan kembali mirip semula) pada saat melaksanakan gerakan, anggota tubuh ikut berayun menyesuaikan irama. (Baca juga : Permainan dan Olahraga 1, Bola Besar dan Kecil, Atletik, Pencak Silat)
Hitungan 3 – 4
Kebalikan dari gerakan pada hitungan 1 dan 2.
Hitungan 5 – 6
Silangkan kedua tangan di depan dada sambil mengangkat kaki kanan (paha lurus sejajar), berat tubuh bertumpu pada kaki kiri. Pada hitungan 4, kembali mirip semula. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan Gunung : Backpacking, Camping, Hill craft, Hiking, Mountaineering, Rock climbing)
Hitungan 7 – 8
Kebalikan dari gerakan pada hitungan 5 dan 6.
Demikian seterusnya dengan irama 3/4 atau 4/4.
Senam Aerobik
Senam aerobik yaitu salah satu cuilan dari senam irama. Senam aerobik secara umum mampu dibagi menjadi dua macam, sebagai berikut.
1. Low impact aerobic
Low impact aerobic yaitu gerakan kaki pesenam tidak pernah meninggalkan lantai. Contoh lengkap : gerakan jalan di daerah sambil kedua lengan diayunkan.
2. High Impact Aerobic
High impact aerobic yaitu gerakan pesenam yang meninggalkan lantai, banyak lompat, jingkrak, dan beragam lari. Contoh lengkap : berlari ke depan dan ke belakang. Iringan musik dalam senam aerobik sangat tergantung pada selera dan kesesuaian dengan gerak yang akan ditampilkan. (Baca juga : Aktivitas Air (Akuatik) II : Aktivitas akuatik, Keterampilan, Renang gaya dada dan gaya miring)
Latihan
1. Sebutkan beberapa contoh koordinasi gerak dari langkah kaki dan ayunan lengan!
2. Jelaskan pelaksanaan gerakan pada hitungan 3 dan 4 pada gerakan memutar tangan dan melangkahkan kaki tubuh berbalik!
3. Sebutkan peralatan yang paling umum digunakan dalam senam irama!
Tugas
Lakukanlah gerakan banyak sekali macam langkah pada senam ritmik dengan hitungan atau irama yang teratur!
Rangkuman
1. Senam irama atau disebut juga senam ritmik yaitu bentuk-bentuk gerakan senam yang memadukan antara banyak sekali bentuk gerakan dengan irama yang mengiringinya.
2. Contoh lengkap koordinasi gerak dari langkah kaki dan ayunan lengan dalam senam irama yaitu gerakan kaki ke depan dan ke belakang, kedua tangan silang rentang.
3. Rangkaian senam irama tanpa alat dengan koordinasi gerak, di antaranya yaitu:
a. Koordinasi gerak yang sederhana.
b. Koordinasi gerak dengan variasi.
